在线卡路里计算器
每日建议摄入 =
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| 营养素 | 每日摄入 | 说明 |
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结果仅供参考，不构成医学诊断或专业营养建议。
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在线卡路里计算器 - 工具简介
本工具基于 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢率，再结合活动水平得到每日总能量消耗（TDEE），最后根据您的目标（减脂/维持/增肌）给出每日建议摄入卡路里，并分配蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素，让热量管理更可执行。
在线卡路里计算器 - 使用说明
- 填写性别、年龄、身高、体重，选择活动水平和目标。
- 减脂目标默认按 TDEE-400 千卡计算；维持按 TDEE；增肌按 TDEE+250 千卡。
- 结果会给出每日摄入建议和三大营养素克数，按克数安排饮食即可。
- 执行 2-3 周后根据体重与腰围变化微调摄入，建议每减或增 5% 体重后重新计算。
常见问题（FAQ）
减脂期每天少摄入多少卡路里合适？
建议每日摄入比 TDEE 低 300-500 千卡，这样每周大约减 0.3-0.5 公斤，平稳不伤代谢。缺口超过 800 千卡的极端节食会掉肌肉、降低基础代谢，反弹几乎必然，不建议采用。
三大营养素应该怎么分配？
本工具按以下原则分配：蛋白质按体重计算（减脂约 1.8g/kg、维持 1.4g/kg、增肌 2g/kg）；脂肪约占总热量的 25%；剩余热量由碳水化合物提供。蛋白质和脂肪优先保证，碳水作为补充能量来源。
计算结果和我的预期不一样怎么办？
先检查活动水平是否选对（高估活动量会导致热量偏高）；再确认目标是否合理。建议以计算结果为起点执行 2-3 周，根据体重和腰围变化微调摄入，而不是频繁大幅调整。